Pelvik taban egzersizi

Kegel egzersizi: adım adım koç

Daire büyürken kasları sıkın, küçülürken gevşetin. Seviyenizi seçin; günde 3 set (sabah, öğle, akşam) yeterlidir. Telefonda her faz değişiminde kısa bir titreşim hissedersiniz.

Mesanenizi boşaltın ve rahat bir şekilde oturun ya da uzanın.
Sık: idrarı tutmaya çalışır gibi pelvik taban kaslarını yukarı ve içe doğru sıkın.
Bırak: kasları aynı süre boyunca tamamen gevşetin.
Karın, kalça ve uyluk kaslarını kasmayın; nefesinizi tutmayın.

Hazır mısınız?

Tekrar 0 / 10Bugün tamamlanan set 0

Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz durun. Kronik pelvik ağrınız varsa önce doktorunuza danışın.

Kegel egzersizi, idrarı tutmaya yarayan pelvik taban kaslarını güçlendiren basit bir egzersizdir. Kasları 3–5 saniye sıkıp aynı süre gevşetmek, 10 tekrar ve günde 3 set olarak yapılır. Düzenli yapıldığında genellikle 4–6 hafta içinde fark hissedilir.

Pelvik taban kaslarını nasıl bulursunuz?

İdrar yaparken akışı birkaç saniyeliğine durdurmaya çalıştığınızda kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu yöntem yalnızca kasları tanımak içindir; egzersizi idrar yaparken düzenli olarak yapmayın, çünkü mesanenin tam boşalmasını engelleyebilir.

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

Mesanenizi boşaltın; oturarak, ayakta veya uzanarak başlayabilirsiniz.
Kasları yukarı ve içe doğru sıkın, 3–5 saniye tutun.
Aynı süre boyunca tamamen gevşetin.
10 tekrar yapın; günde 3 set hedefleyin. Güçlendikçe süreyi 10 saniyeye çıkarın.
Karın, kalça ve uyluk kaslarını kasmayın, nefesinizi tutmayın.

Kimlere faydalıdır?

Kegel egzersizi; öksürme, hapşırma veya ağır kaldırma sırasında idrar kaçırma (stres tipi idrar kaçırma), prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma, doğum sonrası pelvik taban zayıflığı ve erken boşalmada boşalma kontrolünün artırılmasında destekleyici olarak önerilir.

Ne zaman doktora başvurmalısınız?

Birkaç haftalık düzenli egzersize rağmen idrar kaçırma sürüyorsa veya egzersiz sırasında ağrı oluyorsa ürolojik değerlendirme gerekir. İdrar kaçırmanın tipine göre ilaç veya cerrahi tedaviler de mümkündür; ayrıntılar için idrar kaçırma ve erken boşalma sayfalarına bakabilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

Kegel egzersizi günde kaç kez yapılmalı?

Genellikle 10 tekrardan oluşan 3 set (sabah, öğle, akşam) önerilir. Her tekrarda kaslar 3–5 saniye sıkılıp aynı süre gevşetilir.

Kegel egzersizinin etkisi ne zaman görülür?

Düzenli yapıldığında çoğu kişi 4–6 hafta içinde fark hisseder; belirgin iyileşme için 3 aya kadar devam etmek gerekebilir.

Erkekler Kegel egzersizi yapabilir mi?

Evet. Erkeklerde özellikle prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırmada ve erken boşalmada boşalma kontrolünü artırmada destekleyici olarak önerilir.

Kegel egzersizi yaparken nelere dikkat etmeli?

Karın, kalça ve uyluk kaslarını kasmamak, nefesi tutmamak ve egzersizi idrar yaparken düzenli olarak yapmamak gerekir. Ağrı olursa egzersize ara verip doktorunuza danışın.

Sonucunuzu birlikte değerlendirelim

Medical Park İzmir Hastanesi · Randevu: 0530 574 79 89 · 444 44 84

Randevu Al